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有没有什么专门练一个胳膊肱二头肌的哑铃锻炼方法

发布日期:2019-11-04 18:59   来源:未知   阅读:

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  展开全部第一个动作:直立杠铃弯举,这个动作重点打造的是肱二头肌的内侧。也是我们练习肱二头肌的经典动作。借助杠铃完成。118图库开奖结果查询而且该研究还发现

  1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,双头正握杠铃,握距与肩同宽,自然下垂于体前,双臂紧贴于身体两侧。

  2、开始时双臂向上弯举,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,请问生辰八字中时辰怎么推算,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。

  第二个动作:交替哑铃弯举,这个动作要借助哑铃完成,主要增加肱二头肌的围度。

  1、起始动作,身体自然站立,双脚与肩同宽,当然也可以坐在平凳上练习,双手握哑铃并将哑铃放于体侧,双肘紧贴于身体两侧。

  2、开始时双臂交替屈肘,与此同时前臂外旋使掌心向上,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。

  第三个动作:斜托杠铃弯举,这个动作借助了杠铃和斜托凳。使用这个器械会使你在向上弯举时全部用上肱二头肌的力量。

  1、起始动作,斜托凳有站式和坐式之分,当然这不影响我么的练习。站在斜托凳后面,胸部紧靠斜板,手臂的上臂完全放在斜托凳上面,双手反握杠铃,握距与肩同宽,手臂伸直,肘关节微屈。

  2、开始时双手向上弯曲直至肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。

  第四个动作:反握引体向上,这个动作可以练习到我们的肱二头肌和背部肌肉。要借助单杠完成。

  1、起始动作,利用弹跳力反握单杠,双手距离与肩同宽或略窄于肩,身体自然下垂,膝关节屈90度向后交叉。

  2、开始时慢慢将肘关节弯曲,将整个身体向上拉起,直至下巴与单杠平行或超出,停顿2秒。之后慢慢向下伸直手臂。一般我们做3组,每组12到15个。

  1、起始动作,坐在长凳上,一只手握哑铃,上臂外侧部位紧贴大腿内侧,自然放松肘关节下垂。肘关节微屈。

  2、开始时屈肘关节,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢向下还原至起始位置。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。

  1、起始动作,站立或跪在斜板后,双手握杠铃,掌心向上,将整个臀部贴在斜板上,双手自然下垂。

  2、开始时屈肘,使前臂向上弯举,直到肱二头肌成完全紧绷状态时停顿2秒,之后慢慢放下。一般我们做3组,每组12到15个,重力选择最大重力的百分之五十。

  2016-04-04展开全部一个星期要坚持练2-3次,记住每个动作最后一组要到力竭。

  健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。

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